Quelles sont les meilleures méthodes naturelles anti-stress ?

Auteur et Sources : Guy Roulier l Ostéopathe (D.O.), ex. kinésithérapeute M-K (D.E), Phyto-aromathérapeute (D.U.), Energétique chinoise (D.N.A.), Naturopathe (D.N.).
Mis en ligne par Sophie Bizé l REVELESENS

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*En référence au livre : Mon Guide Naturel anti-stress"

Traiter préventivement le stress ou réparer ses effets dévastateurs tant psychiques que corporels nécessite de recourir à une « stratégie santé durable » utilisant les ressources de l’ensemble des techniques naturelles soit à titre complémentaire ou alternatif aux méthodes classiques..

 

1 - Les méthodes physiques

L'OSTEOPATHIE
Les ostéopathes reconnus par la loi française « Droit des malades » 2002-307 du 4 mars 2002 et ses décrets d’application jouent un rôle important dans la gestion des effets physique du stress. L'efficacité et le coût réduit (efficience) de cette branche de la santé, relativement nouvelle en Europe continentale (1920), en font une discipline d'utilité publique, indispensable dans les cas qui ne relèvent pas de la médecine classique et plus particulièrement dans les troubles et maladies du stress d'origine physique, de la naissance à la fin de la vie.
L'ostéopathie est à la fois une science et un art de la santé qui se fonde sur la recherche des déséquilibres, pertes de mobilité, malpositions et blocages des diverses parties du corps humain et leur normalisation par des techniques manuelles spécifiques.
Les techniques ostéopathiques peuvent se subdiviser en trois volets :
- les techniques structurelles ostéo-articulaires (mobilisations précises et physiologiques),
- les techniques tissulaires organiques et viscérales (mobilisations locales),
- les techniques fasciales crânio-sacrées (traitant les micro-mouvements).
D’autres techniques existent qui peuvent agir en complémentarité sans les remplacer.
Principales indications de l'ostéopathie : les suites de stress physiques

L'ostéopathie traite les troubles fonctionnels et les douleurs. En particulier, concernant le stress :
- Les douleurs, troubles et maladies ostéo-articulaires, rachidiennes et des membres.
- Les troubles nerveux : névralgies, dysfonctionnements neuro-végétatifs et des organes des sens.
- Les troubles viscéraux : douleurs, ptoses et malpositions d'organes, congestions pelviennes, certaines stérilités.
- Les suites mécaniques des traumatismes (chocs, chutes, accidents de circulation, faux mouvements, positions de travail défectueuses), pathologies musculaires, articulaires, discales et dégénératives de type arthrose.
- Les suites d'accouchement (viscérales et ostéo-articulaires).
- Les suites opératoires.
- Les troubles dus au vieillissement (arthrose, raideurs, ptoses...).
- Tous les troubles moteurs et cérébraux des enfants déficients suite à des accidents de naissance ou autres.
- Les suites des traitements d'occlusodontie ou d'orthopédie.
- Les troubles secondaires à un dysfonctionnement des centres de l'équilibre (posturologie).

LES GYMNASTIQUES ANTI-STRESS
Les méthodes de gymnastique visant à réduire notre état de stress sont nombreuses et il n'est pas possible de les développer toutes dans ce dossier. Les principes de base des méthodes physiques anti-stress reposent sur deux notions :
- Il est essentiel de prendre conscience de son corps pour apprendre à en maîtriser les tensions. Les approches associant prise de conscience, visualisation, mouvement, respiration, correction des attitudes sont les plus efficaces. Les méthodes exclusivement respiratoires ou mentales sont insuffisantes et doivent s'inscrire dans une méthode globale, ostéo-posturale, cognitive et comportementale.
- Il faut étirer les muscles courts et rétractés (régions cervicale et lombaire, diaphragme, ischio-jambiers) et tonifier les muscles faibles et détendus (abdominaux, région dorsale).
Les deux méthodes les plus pratiquées sont le yoga et le stretching. Dans ces deux méthodes la compétence du professeur est capitale car il doit savoir adapter les exercices à la capacité de l'élève et tenir compte de ses éventuels problèmes de santé (notamment vertébraux).
L'aqua-stretching, encore plus doux que le stretching, associe les bienfaits de l'eau et ceux du stretching.

Le stretching vertébral global anti-stress
Les muscles représentent environ 40 % du poids du corps et sont composés de 75 % d'eau. Leur rôle est polyvalent : ils donnent la plastique, la forme du corps, mais aussi la souplesse et la force.
Les effets bénéfiques du stretching : il permet de récupérer plus vite après l'effort ou une journée de travail et il relaxe les muscles fatigués et tendus évitant l'apparition des douleurs et des contractures
Le stretching vertébral anti-stress ajoute à l'effet musculaire une décompression des disques vertébraux et une amélioration de leur réhydratation.
Il est néanmoins limité dans ces effets par le puissant renfort des étais ligamentaires qui brident les mouvements des vertèbres dans tous les sens de la longueur. L'étirement global est inférieur à celui des muscles des bras et des jambes et ne peut dépasser 35 % 20 % de sa longueur ce qui est déjà beaucoup.
Il sera complété par des postures anti-gravité sur tables et appareils de suspension divers. Le stretching peut se pratiquer au travail, lors des pauses.

LE YOGA : UNE DISCIPLINE ANTI-STRESS
Le yoga, discipline orientale de maîtrise du corps et de l'esprit, a été adaptée à la mode occidentale. Sur le plan corporel, elle repose sur la pratique de mouvements de gymnastique douce (asanas) associés à une respiration contrôlée et à des exercices de relaxation mentale. Pratiquant depuis 30 ans cette méthode, j'ai procédé au fil du temps à une sélection des postures bénéfiques et sans risques pour mes patients, postures qui ont de surcroît l'avantage de pouvoir être pratiquées jusqu'à un âge très avancé.
Les mouvements respiratoires : toujours bénéfiques. C'est la base de la lutte contre les effets physiques et psychologiques du stress.
Les postures conseillées : posture de l'attention, posture de la montagne (assis sur un coussin ou siège bas), posture de la chaise, posture du bâton, posture du diamant.
La contraction de la base (muscles du périnée) est particulièrement conseillée pour les femmes comme mouvement anti-ptose à titre de prévention et d'entretien.

2 - Les techniques mentales

LES PSYCHOTHERAPIES ET RELAXATION
Ces techniques ont pour but d'obtenir un contrôle physiologique, réduisant les effets du stress

Les thérapies comportementales et cognitives
L'approche à la fois globale et analytique de ces thérapies, dérivées du " béhaviorisme " anglo-saxon, proposée par un nombre croissant de praticiens, marque un progrès décisif dans le traitement du stress. La participation active du sujet, la recherche et la mise en place de stratégies de " coping " permettant de gérer les stresseurs inévitables, permet d'obtenir des résultats dans des situations jusqu'alors insolubles.
Ces thérapies approchent le stress par quatre voies synergiques et complémentaires : la pensée, les émotions, le comportement et le corps.
- La pensée, source de stress, est traitée en suggérant au patient des pensées alternatives plus adaptées et moins stressantes. Il s'agit donc de susciter une modification de la conduite intérieure de l'individu. Ainsi peut s'opérer, au plus profond de l'individu, une reprogrammation mentale.
- Les émotions sont traitées par des techniques psycho-corporelles d'inspiration psychanalytique.
- L'approche comportementale est axée sur l'affirmation de soi et sur le changement de comportement vis-à-vis de sa santé.
- L'approche corporelle apprend au patient à mieux maîtriser ses réactions physiologiques par la relaxation.

La relaxation
Les méthodes sont nombreuses mais leur but est commun. La pratique de la relaxation recherche la maîtrise de l'équilibre nerveux et hormonal par un ralentissement physiologique général conditionné par la diminution du tonus sympathique.
La relaxation permet un ralentissement du rythme cardiaque et respiratoire, une diminution de la tension artérielle, une amélioration de l'irrigation et une détente des muscles périphériques (membres, visage, colonne vertébrale). Le résultat escompté est une amélioration du bien-être, une amélioration des performances au travail, dans le sport et au niveau de la vie personnelle.

Le training autogène de Schultz
Cette technique est la plus simple à mettre en œuvre, tout d'abord avec l'aide d'un thérapeute, puis chez soi. Il s'agit, par l'apprentissage de sensations de lourdeur et de chaleur, de parvenir dans un état de relaxation complète des muscles des membres et du corps. Cette détente retentit rapidement sur la respiration et le cœur qui se ralentissent, induisant en quelques minutes une sensation de bien-être physique et mental, proche de l'état hypnotique.
La pratique quotidienne de cette méthode d'autocontrôle permet ensuite de pratiquer des techniques de suggestion positive améliorant la maîtrise de soi et l'impact de problèmes existentiels divers. Si votre état de stress est important, vous devez impérativement consulter un praticien. Si votre stress est léger, vous pouvez pratiquer la technique de base suivante, dans un endroit calme, téléphone décroché, muni(e) de bouchons atténuateurs de bruits et d'un masque oculaire noir.

La relaxation progressive de Jacobson
Cette méthode permet d'obtenir la décontraction musculaire par l'apprentissage de l'alternance contraction-relâchement des muscles. La relaxation s'obtient par la perception de la contraction et de la relaxation automatique qui lui succède. A chaque séance tous les muscles sont ainsi passés en revue et détendus. Très efficace, elle est généralement intégrée dans un concept plus global.

Le contrôle diaphragmatique (phréno-contrôle)
C'est une technique indispensable à connaître.
Le stress du diaphragme se traduit par un spasme engendrant de nombreux troubles végétatifs : dysfonctionnements ou douleurs organiques ou viscérales, angoisse, anxiété, oppression... Le plexus solaire, coincé juste au-dessous du diaphragme, est particulièrement vulnérable. Et ce plexus commande tous les muscles lisses et sphincters de la région abdominale ! L'apprentissage de cet exercice vous rendra des services insoupçonnés surtout si vous respirez de façon incorrecte.

3 - Les techniques phyto-aromathérapiques

LA PHYTO-AROMATHERAPIE ANTI-STRESS
Les plantes ont de tous temps et dans tous les pays constitué la base du traitement des " nerfs " avec plus ou moins d'efficacité, souvent nimbées d'une aura de mystère savamment entretenue par les détenteurs du savoir ancestral. Aujourd'hui, nous savons mieux, à la lumière de la science, ce qu'elles contiennent et à quoi elles servent. Bien les utiliser nécessite de connaître quelques règles simples et surtout leurs indications et éventuels inconvénients (effets secondaires, toxicité). Dans tous les cas il ne faut utiliser soi-même que les plantes bien identifiées et non toxiques. Pour les plantes à usage médicinal et d'emploi délicat, il vaut mieux faire confiance au spécialiste.
Pour les soins préventifs et curatif du stress, un certain nombre de plantes sont conseillées dans différents buts : drainer les organes, détendre les muscles, décrasser et rééquilibrer le système nerveux, renforcer les défenses immunitaires, activer la micro-circulation capillaire.
Leurs modes d'application seront différents selon le but à atteindre.
La voie interne sera utilisée pour les principes actifs non volatils.
La voie externe sera privilégiée pour les plantes à huile essentielle (voie de pénétration idéale) : massages, bains, aérosols.
Les plantes médicinales et aromatiques contiennent, outre les éléments communs avec l'ensemble du règne végétal, des substances qui agissent sur l'ensemble de notre organisme ou un organe particulier.

Les plantes anti-stress sont classées en plusieurs catégories :
- Les plantes de drainage : le drainage consiste à nettoyer les organes à l'aide de tisanes de plantes spécifiques : cassis (feuilles), frêne, aubier de tilleul (décoctions).
-Les plantes minéralisantes apportent des minéraux et oligo-éléments organiques assimilables : Lithothamnium calcareum, prêle, sève de bambou...
- Les plantes adaptogènes : Pfaffia paniculata, Eleutherococcus, ginseng, fenugrec, argousier, schisandra, maca, rhodiola, kudzu, withania, shitaké, maitaké, ganoderma...
- Les plantes relaxantes (réduisant le tonus du système sympathique et les tensions musculaires) : lavande, mélisse, passiflore, valériane, mélilot,...
- Les plantes toniques tonifient le système sympathique, stimulent et rechargent les glandes surrénales (elles contiennent des alcaloïdes : caféine et dérivés)...
- Les plantes à huile essentielle et à oléorésines nous intéressent aussi bien pour les massages que pour l'aroma-balnéothérapie. Voir ici

La touche nasale aromatique
Une façon d'agir rapidement et efficacement sur les déséquilibres du système sympathique consiste à masser, à l'aide de tiges métalliques à bout arrondi ou de coton-tiges, la partie interne du nez. Ce traitement, appelé également " nasothérapie " et " sympathicothérapie endo-nasale ", parfaitement indolore et tout au plus peu agréable, n'a aucun effet secondaire négatif et s'intègre parfaitement à tout traitement naturel, associant les effets de la réflexothérapie et de l'aromathérapie. La nasothérapie est pratiquée par de nombreux praticiens aromathérapeutes, ostéopathes, homéopathes et acupuncteurs. L'auto-massage est possible à l'aide d'un simple coton-tige imbibé d'huile aromatique. Attention : les huiles essentielles utilisées dans ce procédé doivent être diluées à 1 ou 2 % maximum dans de l'huile végétale de pression à froid (tournesol, olive, pépins de raisin, framboise, cassis, onagre, bourrache, Rosa rubiginosa...).

4 - Les méthodes énergétiques

L’ENERGETIQUE TRADITIONNELLE CHINOISE : le stress énergétique
La conception de la médecine chinoise repose sur une vision naturelle du corps et de ses désordres appelées maladies.
Elle est basée sur 12 systèmes organiques en rapport avec un organe ou une fonction autour desquels sont organisés et fonctionnent des méridiens (trajets énergétiques), des tissus, des zones, des organes des sens, des états psychiques.
L'énergie, notion fondamentale en médecine chinoise, représente le principal vecteur de transmission des informations entre les différentes parties du corps et entre le corps et son environnement.

La bonne circulation de l'énergie nerveuse, du sang, des liquides organiques est la clé de voûte de la bonne santé. Son ralentissement ou son blocage sont à la base de toutes les maladies.
Les techniques utilisées en médecine chinoise sont la pharmacopée, l'acupuncture, les massages, les mobilisations, les exercices, les traitements psychothérapiques.
L'acupuncture emploie différents moyens d'action : la puncture, la moxibustion, le massage, la stimulation mécanique des points par des instruments divers.
Le massage, en agissant sur les points d'acupuncture ou sur des points des zones spécifiques, autorise des actions thérapeutiques larges. Son mode d'action est assez proche de celui de l'acupuncture. Pour les enfants, il représente une technique de choix.
Les exercices externes et internes sont connus sous le nom de Qi-gong et de Tai-chi-juan.

LE SHIATSU
Le shiatsu est une méthode de soins holistique dont le but est d'améliorer et de rétablir la santé par la mise en œuvre de pressions manuelles agissant sur les points du corps, améliorant ainsi la circulation de l'énergie vitale : énergie nerveuse, circulation générale.
Le shiatsu est un art de soigner d'origine japonaise qui signifie littéralement " pression des doigts ". Il fut introduit au Japon dès le 10e siècle par les moines bouddhiste en même temps que la philosophie traditionnelle chinoise dont il constitue l'art manuel du massage. Il a évolué au Japon depuis 1900 pour devenir un art de guérir officiel en 1950.
Au début du siècle, il est combiné au massage traditionnel japonais, le anma, pour devenir la forme définitive du shiatsu actuel. Il devint une spécialité des praticiens non-voyants. Dans les années 1940, l'école japonaise de shiatsu (Nippon school of shiatsu) est créée par Tokujiro Namikoshi et développée par son élève Shizuto Masunaga, lui redonnant ses dimensions psychosomatiques traditionnelles.
En 1970, il se développe dans les pays occidentaux au sein d'écoles privées. Il est actuellement enseigné dans la plupart des pays d'Europe.

Pratique du shiatsu
Le shiatsu consiste en un travail manuel des tissus du corps humain par des pressions digitales sur les points utilisés en acupuncture. En agissant sur ces points, le praticien en shiatsu améliore la circulation de l'énergie, libérant les tensions et les blocages énergétiques. Un ensemble de techniques permet d'agir dans le sens de la tonification ou de la sédation, selon les besoins du sujet.
Le traitement de massage shiatsu est effectué après évaluation de l'état énergétique de chaque sujet. Cette évaluation est établie par diverses techniques palpatoires (zones et points clés), l'observation visuelle, l'interprétation de l'historique médical de chaque patient selon les modèles occidentaux et selon la doctrine de la médecine chinoise traditionnelle.
Le traitement est particulièrement relaxant, par l'élimination des tensions musculaires et une amélioration de la circulation générale.
La technique peut être effectuée sur les points spécifiques ou les zones à traiter soit par la paume des mains, les pouces, les coudes et parfois les genoux. Le degré de pression varie en fonction de l'état et des besoins du sujet et sa sensibilité.
Le but du shiatsu consiste à favoriser l'harmonie psycho-corporelle en rétablissant la libre circulation de l'énergie et des liquides organiques.

"Ceux qui veulent vivre sereinement doivent le savoir : il existe des méthodes naturelles pour maîtriser les stress et vivre en harmonie"

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Par Guy Roulier - praticien de la santé durable : ostéopathe D.O., posturologue, ancien kinésithérapeute, DU Phyto-aromathérapie, DN(GB)., H.P. (RFA). DAT (F)