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Programme de gym du dos au bureau -
votre dos et l'ordinateur
Le programme de gym au bureau vous propose une solution préventive, que vous travailliez sur ordinateur deux heures ou 10 heures par jour . Quel que soit votre âge, il n'est jamais trop tard pour commencer. Deux causes majeures du " mal de dos " peuvent être facilement éliminées : les mauvaises postures de travail dues à un mobilier de bureau inadéquat et l'absence d'exercices qui engendre l'atrophie musculaire et la fatigue vertébrale. Je vous propose un programme facile à mettre en œuvre et qui vous permettra à la fois de diminuer votre fatigue vertébrale et de vous déstresser. Si vous voulez en savoir plus vous pouvez lire " Le livre du dos " et " La méthode naturelle anti-âge " ou mieux faire pratiquer un bilan ostéo-postural ou suivre un stage de formation personnelle au " Club du dos " (rubrique formation).
Les problèmes de santé liés au travail à l'écran.
Les micro-traumatismes liés au travail sur écran associés à la sédentarité et au manque d'exercices peuvent engendrer une cohorte de troubles évitables qui vous empoisonnent la vie. Chercher à traiter les causes du mal de dos est à la fois logique, efficace et peu coûteux en termes économiques et humains.
La posture assise devant l'écran constitue soit la cause principale du problème soit le facteur déclenchant ou aggravant d'une prédisposition (voir " les mille et une causes du mal de dos "
Les troubles les plus courants sont les suivants :
Douleurs cervicales, douleurs du bras, maux de tête (céphalées et migraines), mal de dos ou des omoplates, lombalgies, oppressions thoraciques, douleurs épigastriques, troubles digestifs, anxiété, angoisses, vertiges, palpitations, fatigue, troubles circulatoires des membres inférieurs (varices, jambes lourdes, hémorroïdes, douleurs pelviennes, constipation), etc...
Cette énumération succincte vous donne un aperçu des conséquences possibles d'une mauvaise posture assise. Il s'agit de troubles d'origine mécanique ostéopathique (suites d'accidents, efforts, mauvaises positions) ou posturale (en rapport avec le système postural d'équilibration générale du corps : pieds, membres, bassin, colonne, côtes, crâne, dents, yeux, cicatrices...).
La position assise : une invention moderne.
L'homme se tient debout depuis quelques millions d'années. En l'espace d'un siècle, les changements d'habitudes liés à l'industrialisation et à la spécialisation ont profondément modifié les postures de travail, nous fixant des heures durant dans la même position de travail, pratiquement sans bouger. Paradoxalement, la fatigue résultant de cette immobilité est supérieure à celle d'une activité physique dynamique. Pourquoi ? Tout simplement parce que, dans la position immobile, ce sont les mêmes muscles qui travaillent des heures durant alors que le corps est prévu pour bouger et faire contracter alternativement tous les groupes musculaires.
Cette immobilité crée un épuisement du muscle qui, du fait de sa contraction permanente n'est plus irrigué, se contracte, s'irrite et devient douloureux. C'est le début d'une réaction en chaîne de micro-traumatismes posturaux qui ont une tendance naturelle à dégénérer si vous ne vous en occupez pas activement et rapidement .
La position assise habituelle est contre nature.
En effet, cette position entraîne une modification de votre axe de gravité qui se déporte vers l'avant.
Conséquences :
- Etirement des ligaments postérieurs qui deviennent douloureux.
- Augmentation de la pression sur les disques intervertébraux. favorisant leur déshydratation et leur vieillissement.
- Fatigue rapide des muscles extenseurs du rachis et l'apparition de contractures douloureuses pouvant entraîner des douleurs articulaires et des névralgies .
Instinctivement , vous cherchez à soulager vos muscles en :
Vous laissant glisser sur votre chaise pour changer les appuis.
La fatigue se porte maintenant sur vos ligaments vertébraux qui deviennent à leur tour sensibles et douloureux.
La tête décentrée vers l'avant sollicite les muscles du cou (trapèzes et extenseurs du rachis).
Vous cherchez à vous une solution de confort en croisant les jambes mais vous fatiguez vite. Rien n'y fait. Au fil des mois ou des années les problèmes s'installent. Que faire ?
 Les solutions :
Elle sont simples à mettre en œuvre mais doivent être envisagées au cas par cas en collaboration avec votre médecin du travail et un kinésithérapeute-ostéopathe-posturologue.
Mes dix recommandations
1-Votre siège doit être adapté à votre morphologie et maintenir votre colonne vertébrale dans une position de confort.
2-Votre bureau doit être suffisamment large.
3-Moniteur et claviers doivent se trouver en face de vous.
4-Ne restez pas dans la même position trop longtemps. Relaxez vos muscles.
5-N'attendez pas d'avoir des douleurs insupportables pour vous soigner. Agissez dès que vous vous sentez mal à l'aise. Cette sensation est toujours un signal d'alarme. Agir tôt permet de résoudre le problème sans séquelles.
6-Il est nécessaire de faire vérifier votre vue régulièrement afin d'avoir toujours des lunettes adaptées à votre travail. Clignez des yeux souvent.
7-Faites une pause exercice de 5 mn toutes les heures.
8-Plutôt que de boire un café , buvez un jus de fruit frais ou mangez un fruit. Ou tout simplement buvez de l'eau peu minéralisée (besoin vital : 1,5 litre par jour).
9-Evitez de fumer. Le tabac est un toxique qui asphyxie vos muscles et diminue vos capacités intellectuelles. Chaque cigarette diminue votre espérance de vie de 8 mn.
10-Evitez la consommation d'alcool. Un verre de vin aux deux repas constitue la dose à ne pas dépasser.
Exercice de base
Ce programme peut être exécuté sur votre siège de travail mais aussi lorsque vous voyagez en voiture, en train ou en avion et il peut être pratiqué par tous sans aucune restriction.
Exercice de stretching vertébral et de décompression discale.
Nous allons inverser les positions de tassement afin de soulager vos disques, vos ligaments et vos muscles. Aucune contre-indication.
Cet exercice à lui seul peut être suffisant pour détendre l'ensemble des muscles contractés.
Inutile de le faire longtemps mais je vous conseille de le faire souvent.
Position de départ :
Calez-vous bien au fond de votre siège, la colonne lombaire légèrement creusée, les mains à plat appuyées délicatement sur vos cuisses, paumes vers le bas.
Commencez par vous grandir en prenant appui sur vos mains et en abaissant les épaules poussez le sommet de votre tête vers le ciel et en regardant droit devant vous. Ne levez pas le menton. Vous sentez votre colonne s'allonger et s'alléger, vos muscles s'étirer, votre ventre rentrer, vos disques se décompresser.
Maintenir la position de décompression,pendant quelques secondes, redescendre doucement.
Répétez le mouvement entre 3 et 10 fois.
Bien d'autres exercices peuvent être pratiqués au bureau ou en voyage comme la rotation du cou et les étirements des bras et des jambes.
Les techniques naturelles complémentaires pour vous relaxer faciles à mettre en œuvre: respiration diaphragmatique (lire " La méthode naturelle anti-âge "), diffusion d'huiles essentielles anti-stress, massage aromatique des points de détente (baume Tiryo), musique relaxante ...En cas d'arthrose pensez aux compléments alimentaires à base de produits naturels marins (combinaison équilibrée riche en sulfate de glucosamine, sulfate de chondroïtine, minéraux et oligoéléments provenant de l'algue Lithothamnium calcareum).
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