Un rituel de coucher en 5 étapes
Auteur et Sources : Leila Echchihab l Fondatrice du webzine the bliss way l blog lifestyle pour prendre soin de soi au quotidien l www.theblissway.com.
Mis en ligne par Sophie Bizé - REVELESENS
Le sommeil est le mécanisme que notre corps utilise pour se remettre des efforts de la journée et pour récupérer. Il aide les muscles, les hormones, la mémoire, et votre concentration à se
régénérer, il améliore même votre vie sexuelle ! Autrement dit, c’est crucial !
Nous vivons dans un monde hyper connecté et très sollicitant. Nos journées sont
très prises par le travail, les amis, et les proches. Nous savons à quel
point c’est difficile d’avoir un peu de sommeil de qualité, et combien nous
en désirons davantage quand nous nous réveillons le matin. Alors,
aujourd’hui nous allons voir 5 étapes pour une nuit de sommeil
presque parfaite .
Eviter la lumière bleue
The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism a récemment publié une étude, qui a conclu que le rythme circadien humain était extrêmement sensible à la lumière aux ondes courtes (bleu). Même les personnes aveugles sont affectées !
La lumière bleue est produite par des appareils électroniques qui sont
nécessaires pour la vie quotidienne. Les ordinateurs, les tablettes, et les
smartphones sont tous des appareils que nous utilisons aux petites heures
du matin. Si vous devez absolument les garder activés, téléchargez f.lux,
une application qui ajuste la lumière de l’écran en fonction de l’heure
locale. https://justgetflux.com/
Manger intelligemment avant de se coucher
Le miel
Nutritif et délicieux, il vous aidera à avoir du sommeil de qualité. Des
recherches ont montré que le miel facilite la libération de tryptophane
dans le cerveau, le composé chimique responsable de la fatigue que l’on
ressent souvent après avoir mangé certains aliments comme la dinde. Il y a
aussi des études récentes qui montrent que le miel améliore la qualité de
sommeil et réduit les symptômes de toux des enfants et de leurs parents !
La glycine
Des recherches ont montré que quand on ingère cet acide aminé non
essentiel, la qualité subjective du sommeil est améliorée pour les
insomniaques. La glycine a également été liée à l’amélioration de la
qualité subjective du sommeil de volontaires humains. La glycine a aussi
des propriétés qui aident à faire baisser la température du corps, quelque
chose qui pourrait être lié à la qualité du sommeil. On peut prendre la
glycine sous forme de pilules ou de bouillon avant de se coucher.
Optimisez la façon dont vous faites du sport
Le matin
D’après le docteur Lara Carson, maître de conférences de kinésiologie
appliqué à l’Université de New England, les études ont tendance à montrer
que l’exercice fait pendant la matinée serait mieux adapté pour la gestion de
la perte de poids et de la qualité du sommeil. Une routine matinale est plus bénéfique pour le corps.
Le soir
Bien évidemment, tout le monde n’a pas le même emploi du temps. Si vous
devez faire du sport le soir, d’accord, c’est mieux que pas de sport du tout. Mais assurez-vous d’éviter les sessions de sport de haute intensité comme le Crossfit avant de vous coucher. Si vous
le faîtes, accordez-vous au moins deux heures pour vous apaiser et atténuer
l’attaque de cortisol, l’hormone qui réagit aux situations dangereuses en
déclenchant le mode « confrontation » ou « fuite » de votre cerveau.
Couchez vous selon un rituel qui vous est propre
La National Sleep Foundation aux Etats-Unis conseille de
créer un emploi de temps et une routine de relaxation avant de se coucher
pour vous aider à vous endormir. Tout le monde a des
préférences différentes, alors il n’y a pas qu’une seule routine qui est la meilleure. Mais voici un exemple d’une routine de préparation pour se coucher :
Environ une ou deux heures avant de vous coucher :
1. Les écrans d’ordinateurs de tablettes et de téléphones portables désactivés.
2. Rafraîchissez votre pièce, nous dormons mieux quand la température est moins élevée.
3. Faiblissez la lumière dans la pièce, si vous êtes dans une zone où il n’y a pas trop de lumière dehors (des réverbères par exemple), laissez les volets ouverts et laissez la lumière naturelle faiblir.
Quand vous vous couchez :
1. Ingérez une cuillère à soupe de miel pur ou prenez de la glycine.
2. Faîtes une liste de choses à faire pour le jour suivant afin d’éviter d’y penser au moment de vous endormir.
3. Activez des sources de sons dits « blanc » : des sons de la nature, des gongs, etc.
Se réveiller idéalement Il y a beaucoup de questions autour de ce qu’il faut faire avant de se coucher. Pourtant, il est tout aussi important de bien se réveiller que de bien se coucher. Se réveiller est un processus graduel, et
se réveiller durant la mauvaise phase de sommeil peut causer l’inertie du sommeil. Ceci a un effet négatif sur les aptitudes mentales et augmente le sentiment de fatigue.
Il vaut mieux que la lumière du soleil rentre progressivement dans votre chambre pour vous réveiller. Cependant, si vous êtes contraint à fermer les volets parce qu’il y a trop de lumière dehors, vous devriez considérer l’utilisation d’un réveil qui simule l’aube. En outre, vous pouvez vous assurer de vous réveiller pendant la bonne phase de sommeil en utilisant « sleep cycle », une application qui analyse vos mouvements et déclenche votre alarme quand vous êtes dans votre plus légère phase de sommeil.
Avec ces 5 astuces scrupuleusement respectées il n’y a aucune raison pour ne pas mieux dormir en préparant son coucher. Une fois mis en place et expérimenté 4 ou 5 fois, le rituel devient tout aussi naturel que l’endormissement, ce rituel d’avant coucher n’est plus un effort ou une obligation mais une véritable expérience pour se recentrer, s’écouter avant de sombrer dans les bras de Morphée.
Par Leila Echchihab du web magazine BLISS WAY
